小时候若能吃得健康，也会影响长大后的饮食习惯。卫生福利部国民健康署发现，相较于食用五穀米、糙米、南瓜等全榖杂粮食物，民众更习惯营养价值较低的白米饭、白麵条。国健署署长吴昭军呼吁，若能从小开始培养孩子良好饮食习惯，对健康将更有助益。当民众在挑选主食时，往往以白米饭、白麵条为优先选择，但其实比起这些食物，卫生福利部国民健康署指出，「全榖杂粮类」的营养价值更高，含有丰富的维生素 B 群、维生素 E：看它有没有产品说明，如果上面打着PE保鲜膜或者聚乙烯保鲜膜，就可以放心的使用；如果写着PVC或者是没有写材质的话，那就尽量别买。、矿物质及膳食纤维等营养素。因此国健署鼓励民众，可多加摄取糙米、紫米、南瓜等全榖杂粮类食物。多吃「全榖杂粮」可以降低疾病风险国健署说明，民众若能常摄取全榖杂粮食物，能降低 15 至 30% 罹患高血压、第二型糖尿病、心血管疾病，以及大肠、胃、食道癌等疾病的风险。而它的营养素具体有以下功能，包括：维生素 B 群：可以调节人体内新陈代谢、维持皮肤和肌肉健康、增强免疫系统与神经系统等功能。特别能让孩子一整天都充满精神、减少疲劳。维生素 E：为重要的脂溶性抗氧化剂，有助于保护心血管、减少自由基等。膳食纤维：可以有效帮助肠胃蠕动、保护肠黏膜细胞与调节肠内细菌，维持肠道健康。一张表看全榖杂粮食物有哪些资料来源：卫生福利部国民健康署全穀杂量类究竟为什么比较健康呢？营养师王雅虹指出，以米来说，糙米包含胚芽、米糠跟胚乳等 3 个部位，营养价值就藏在其中。但它们像白米的「衣服」，当糙米褪去有丰富营养价值的外衣后，才是白米。国健署补充，白米经过去胚，将稻米的米糠层及胚芽：动作要领：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。去除，因此除了澱粉外，其他营养素的含量非常少。从少量、少天开始，调整孩童饮食习惯由于幼儿园、国小是塑型健康生活习惯与行为的重要阶段，且学童也会连带影响家庭、父母的饮食，国健署强调，若能从儿童阶段，就培养起食用全榖杂粮类食物的习惯再好不过。但在尚未尝试过全穀食物以前，已经习惯白米、白麵条等的孩童常认为全穀类食物口感不熟悉、不习惯，难免较为抗拒。王雅虹认为，父母可透过渐进式作法帮助孩童渐渐习惯，像是用比较小、颜色较淡的红藜米、小米等全榖食物替换白米，从少量开始，慢慢替换 1/3 的白米，甚至到 1/2 的白米；另外也可以慢慢调整天数，从一周 1 天、一周 3 天，到每天都吃糙米。王雅虹建议，让孩子吃糙米前，可以在前一天就预告孩子，他们也会比较能接受变化。或者父母也可以让孩子自己选择要白米还是糙米，如果孩子刚开始都选择白米，甚至吃饭把小米、红藜米都挑掉也没关係，只要孩子有接触到一点味道，总有一天就会慢慢习惯，并选择吃糙米。家长注意煮法，让孩子习惯全榖杂粮食物另外家长也可以多注意糙米的煮法，王雅虹分享，许多家长在煮糙米时，会跟白米一起泡，但泡的时间不够久，孩子会发现糙米咬起来特别久、特别硬，自然而然就会抗拒。因此她指出，家长在煮糙米时可以参考国健署的作法，只需要 2 步骤，就能煮出孩子喜欢又好吃的米。洗完米浸泡超过 30 分钟，调整水的温度，以温热水可以加快浸泡速度。使用压力锅，在高压下温度上升，可加快糙米煮熟的速度，节省约一半的烹调时间。王雅虹自己育有 4 岁的女儿，平常也从小就给孩子吃糙米饭，现在一餐中能接受的糙米比例是 1/2。身为家长，她也深知每天煮饭需要花费许多时间，因此她会选择在有空时就做好一周的份量，吃不到的放进夹链袋、再冰进冷冻库，需要时再用电锅加热，通常用完电锅，糙米的口感会更软，孩童也会更喜爱。只要家长多留心，买外食也可以健康不过更多时候，家长真的没有时间做饭，只能多以外食为主，王雅虹则建议，如果是只有五穀饭的店家，家长可以多买一碗白米饭去调整主食的口感，孩子也不会过于抗拒；如果有余力，由于红色可以促进食欲，因此特别挑选有红藜米的店家也是好选择。这段让孩子将吃白米习惯转变成吃糙米的过程中，王雅虹指出，家长真的要非常有耐心，也要相信孩子拥有本能追求营养与健康的能力。因此爸爸妈妈们不用认为自己让孩子吃糙米就是对他们很坏，而打算换回白米。只要日复一日的吃糙米，甚至其它全榖杂粮类食物，孩子一定会喜欢上，也会逐渐迈向健康的饮食习惯。文／陈韦彤　图／杨绍楚延伸阅读当孩子具备 3 个能力 亲子外出和乐用餐不是梦3 成青少年习惯吃外食，高盐高糖不健康！ 营养师教如何「健康吃外食」